Zonas de entrenamiento. ¿Cómo programar tu entrenamiento en bici?

¿Cómo programar tu entrenamiento en bici?

¿Quieres mejorar tu rendimiento y evitar lesiones? Antes de programar tu entrenamiento, tienes que conocer tus zonas de intensidad o de entrenamiento, para poder planificarte  de manera correcta. Te recuerdo que un post anterior ya hablábamos sobre su importancia a la hora de practicar deporte.

Vamos a hablar de tus zonas de entrenamiento, son 7 zonas de menor a mayor intensidad, donde están delimitadas tu potencia o frecuencia cardiaca, para que así el entrenamiento de ciclismo (ya sea series, trabajo continuo o regenerativo) sea más eficaz. Con las zonas de entrenamiento evitarás el sobre-entrenamiento, repartirás las cargas a lo largo de tus sesiones en bicicleta.

Atento.

¿Sabes cuál es tu FTP o UPF?

Si no sabes lo que es, te ayudaré a calcularla. La UPF es el Umbral Funcional de Potencia, es decir, la máxima potencia media que puedes mantener durante 1 hora de esfuerzo.

Si actualmente, estas entrenando con rodillo puedes hacer el Test FTP o UPF: 20 minutos a máxima intensidad. Luego cuando obtengas el promedio de esos vatios generados, le restaras el 8%, y este será tu valor UPF. Un ejemplo: si tu valor promedio ha sido de 300 vatios, le restas un 8% (24 vatios) = 276 vatios.

ZONAS DE ENTRENAMIENTO

Con la información anterior, te dejo la siguiente tabla para que te ayude a realizar tu programación:

Zona 1 de entrenamiento o recuperación activa:

Trabajo por debajo de un 55% de tu UPF. Corresponde a un entrenamiento regenerativo o rodaje fácil. Trabaja con cadencia alta y desarrollos ligeros.

Zona 2 de entrenamiento o fondo:

Entre un 56% a un 75% de tu UPF. Entrenamiento de base-fondo sobre el que se asientan todo el resto de entrenamientos. Entrenamientos continuos sin variaciones para mejorar tu resistencia. Ejercicio de larga distancia o más de 1h manteniendo dicha potencia o frecuencia cardiaca asociada. Cadencia de pedaleo óptima (entre 90 a 100 pedaladas/min o ppm).

Zona 3 de entrenamiento o ritmo:

Entre 76% a 90% de tu UPF. Pueden ser entrenamientos continuos o Fartlek. Trata de mantener una cadencia alta (alrededor de 100 ppm). Puedes hacer series largas con recuperaciones incompletas o un trabajo continuo.

Zona 4 de entrenamiento o umbral:

De un 91% a 105% de tu UPF. Entrenamiento a ritmo de umbral, sensación de “ir con el gancho o ritmo de subir un puerto”. Se debe hacer trabajo de series con varias repeticiones con cadencia alta, siempre por encima de 80 ppm.

Zona 5 de entrenamiento o VO₂ max:

Entre 106% y 120% de tu UPF. Series que trabajaras en tu VO₂ max, de una duración 3 a 10 minutos. Son series a máxima intensidad con recuperación completa, recomendable hacerlas en llano para trabajar dicho valor. El tiempo de recuperación debe ser de 4 veces el tiempo del ejercicio.

Zona 6 de entrenamiento o capacidad anaeróbica o acidótica:

Entre 121% y 150% de tu UPF. Son series cortas entre 30 segundos y 3 minutos. Con recuperaciones completas (4:1). Si se trabajan en pendiente, ayudará a mejorar la potencia anaeróbica máxima.

Zona 7 de entrenamiento o especial:

Por encima de 150% de tu UPF. Son series a potencia máxima, como las arrancadas o sprint. Cortos pero muy intensos. A veces se pueden trabajar a cadencia baja para ganar esa potencia deseada.

Es importante que sepas, que las zonas de entrenamiento no varían entre las sesiones que puedas hacer con el rodillo o en tus salidas normales al exterior, lo que si puede variar es tu valor de UPF, ya que en el exterior suele ser un 5% más alto.

Espero que te haya resultado de utilidad, si haces entrenamiento en rodillo este post te resultará muy interesante.

Déjame tu comentario con tus impresiones, dudas o tema del que quieres que hablemos en los próximos posts de deporte o ciclismo.