Correr sin lesionarte: las claves.

¿Te gusta el running y no consigues entrenar todo lo que te gustaría? ¿Quieres empezar a correr sin lesionarte?  El running es uno de los deportes más practicados en el mundo, pero también es uno de los que más castiga muscular y articularmente.

Miles de personas vemos correr o hacer running por nuestra ciudad, por el campo o en la pista. ¿Pero sabes qué porcentaje de ellos pueden llegar a lesionarse? La estadística nos muestra que más de un 90% ha tenido algún dolor en su trayectoria practicando este deporte. De las cuales, el 80% las vamos a encontrar en las extremidades inferiores.

Hoy quiero hablarte de las causas que pueden influir en la aparición de una lesión. Te daré consejos que te ayudarán a prevenirla y evitar la inactividad deportiva.

 POR QUÉ NOS LESIONAMOS

Correr sin lesionarte está bien, ¿pero cómo lo conseguimos? ¿Qué factores tienes que tener en cuenta y valorar?

Te los voy agrupar en factores propios corredor y factores externos:

Factores propios para correr sin lesionarte:

• Tu gesto o técnica de carrera. Es un factor fundamental que nos puede desencadenar la presencia de una lesión. La forma con la que tu pie contacta con el suelo, la caída de tu arco plantar, la posición de semi-flexión de la rodilla cuando la pierna está apoyada, un centro de gravedad bajo…
• Control motor y estabilización del gesto deportivo. Muy en relación a la técnica, estará el control que tienes sobre cada parte de tu cuerpo, cada músculo y cada gesto. ¿Tienes un buen core? Desde aquí nace todo movimiento, una estabilidad abdomino-lumbo-pélvica de calidad será la base de la ejecución del gesto deportivo. Directamente relacionado, por supuesto, con poder correr sin lesión.
• Fuerza: correr sin lesionarte no es solo salir a correr todos los días, hay que trabajar la fuerza (fuerza resistencia, fuerza máxima, etc).
• Flexibilidad de los diferentes tejidos. Para esto es importante trabajar los estiramientos activos y pasivos, calentamiento,… Y sobre todo recordar: UN MÚSCULO HARÁ SU CORRECTA FUNCIÓN CUANDO TENGA CAPACIDAD DE HACER CONTRACCIÓN-RELAJACIÓN Y UNA BUENA FLEXIBILIDAD.

Factores externos para correr sin lesionarte:

• Vestimenta y complementos deportivos:
  • Zapatillas: con bajo DROP siempre por debajo de 6. Es importante conocer que si vas a realizar cambios de zapatillas o disminuir el drop te aconsejo que lo hagas progresivamente.
  • Plantillas, a verificar con tu podólogo en función de tu pisada en la carrera. Tiende a utilizar zapatos neutros y si hay que hacer alguna corrección en el apoyo plantar que sea la plantilla y no el zapato, esto condicionará a un ajuste más individual de tu pisada y un mayor porcentaje de correr sin lesión.
  • Calcetines para evitar daño o roce. Cuando no usamos calcetines, la transpiración puede hacer que la planta del pie u otras zonas se humedezcan y se reblandezcan favoreciendo la presencia de ampollas por la fricción.
  • Ropa deportiva adecuada o adaptada también a la temperatura ambiental.

• Terreno: te aconsejamos ir variando de terreno no sólo para entrenar el cuerpo a diferentes superficies, si no también para trabajar ese desarrollo propioceptivo (equilibrio) de tus pies.

Si ya has sufrido una lesión o te inicias en este deporte, empieza por terrenos blandos, y evita el asfalto. Un ejercicio recomendable para habituarte al cambio de terreno, es correr descalzos por el césped en tu vuelta a la calma (al final del entrenamiento). 

CORRER SIN LESIONARTE.

La mayoría de lesiones en la carrera vienen por sobrecarga progresiva. Por lo que si quieres correr sin lesionarte habrá que centrar nuestra atención en evitar esta sobrecarga.

Puede ser provocada por diferentes circunstancias:

• Tipo de entrenamiento: una duración inadecuada, correr siempre la misma distancia y por el mismo sitio, exceso de competiciones,…etc.
• Ejecución de un mal gesto deportivo: provocado por un déficit de fuerza y flexibilidad. Para correr bien, no sólo hay que entrenar la carrera, si no programar sesiones de fuerza, hacer estiramientos,…
• Regular la carga del entrenamiento: se aconseja no subir la carga  (duración o intensidad) en más de un 10% a la semana o dentro del mismo mesociclo.
• Recuperación de tejidos. Los músculos, los tendones, los huesos,…todos trabajan para dar lo mejor. Pero si no se recuperan no llegarás a la siguiente sesión de entrenamiento al 100%. Para ello espera el tiempo necesario, realiza estiramientos, masajes, calor-frío, bebé agua, ten una alimentación saludable,…

Aquí te dejo la entrevista con Ivan de IA Center, dónde hablamos en profundidad sobre todos estos temas.